ベータアラニンについて
今回は
「ベータアラニン」
についてです。
最近では聞いたこことのある方も、少なくないのではないでしょうか。
先日、Twitterで指原莉乃さんがEAA9を飲んで、ベータアラニンフラッシュを体感していたというツイートに少しビックリしました。
普段からバリバリトレーニングしていない人にも、徐々にそういったサプリメントが普及してきているのだと感じました。
早速、ベータアラニンは体内でヒスチジンと結びついてカルノシンとなります。
(このように2つのアミノ酸が結びついたものをジペプチドと呼びます)
ヒスチジンは必須アミノ酸ですが、乳幼児体内では合成できず、成人は体内で合成できるとされています。
なので、ベータアラニンをしっかり摂ってあげることで、カルノシンを生成することができます。
効果についても、ベータアラニンというよりもカルノシンの効果が中心となります。
具体的には
・筋出力の向上
・疲労回復
です
カルノシンには、体内の乳酸を緩衝する効果があります。
疲労の原因というのは、体内で処理しきれなかった「ピルビン酸」と「水素イオン」が結びついてできた「乳酸」によって体内のpH値が酸性に傾くことによります。
(正確には乳酸の持つ水素イオンが原因ですが)
乳酸はCP(クレアチンリン酸)をエネルギー源とする運動では溜まりません。
解糖系(無酸素解糖と有酸素代謝)によるエネルギー供給が中心となると溜まり始めます。
とはいっても、運動開始から約5秒ほどで無酸素代謝の比率が大きくなり、20秒も経てば体内に貯蔵してあったCPはほとんど無くなってしまいます。
よって、カルノシンが効果を発揮するのはベンチプレスのMAX重量を攻めるようなトレーニングではなく、およそ2分以上の運動で効果を発揮するとされています。
この乳酸を除去する働きがあるため、疲労の回復にも効くとされています。
続いて、ベータアラニンの効果ですが冒頭にも書いたように
「ベータアラニンフラッシュ」
といって、肌をピリピリさせる効果があります。
これについては、個人差もありますが特に危険な副作用等ではないので安心してください。
トレーニングの前に飲むと、パフォーマンスを上げたり物理的に集中力を上げることに繋がります。
また、日常的に摂取することでも疲労回復に効果があるとされているため、最近疲れを感じる人は是非。
今回はベータアラニンというよりは、カルノシンと乳酸の話になってしまいましたが、エネルギー供給機構と乳酸については後々詳しく書いていこうと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
それではまた。
ビタミン、ミネラル、マッチョ足りてますか？
こんにちは
今回は某YouTuberさんの挨拶通り
(商標登録とかしてたらすみません、すぐに消します)
「ビタミンやミネラル足りていますか？」
というお話です。
タンパク質やアミノ酸はしっかり摂っている。という人はトレーニーを始め、筋トレをしていない一般の人にも徐々に浸透してきているのではないでしょうか。
しかし、タンパク質やアミノ酸だけでは体は作られません。
そこで、もう2つ大事な栄養素となるのが
「ビタミン」と「ミネラル」です。
「五大栄養素」という言葉は誰しも聞いたことはあるでしょう。
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・ビタミン
・無機質(ミネラル)
これらは、生命活動を維持する上で必要な栄養素であり、筋肉を作る上でも必要と言えます。
タンパク質や炭水化物、脂質は何となく分かるけど、ビタミンやミネラルはどういった働きがあるのか。
ということについて書いていきます。
どちらの栄養素も様々な種類と効果がありますが、簡単にまとめると
「タンパク質やアミノ酸とセットで使われる」
タンパク質やアミノ酸は単体では働かず、ビタミンやミネラルと一緒に様々な働きをします。
(筋肉以外の生命活動にも使われますので、筋トレやってない人にもとても重要です)
とはいえ種類が多いため、今回はトレーニングにおいて特に重要な栄養素に絞ります。
まずは、ビタミンB郡
→糖質をエネルギーにする働き
→脂肪をエネルギーにする働き
・ビタミンB6
→アミノ酸を使う時に必要
→ヘモグロビン(赤血球)に必要
これらは肉や魚に豊富に含まれていて、高タンパクな食事を意識すれば自ずと摂取できます。
他にも、ビタミンEには抗酸化作用、ビタミンCにはコラーゲン合成作用などがあります。
また、ビタミンB郡とビタミンCは水溶性ビタミンといって、汗や尿として流れやすいためこまめに摂取する必要があります。
次にミネラルですが、そもそもミネラルってなんぞやという方に「必須ミネラル」と呼ばれているものを紹介します。
・亜鉛
・鉄
・カルシウム
・カリウム
・ナトリウム
・リン
・ヨウ素
・銅
・マンガン
・クロム
・コバルト
・セレン
・硫黄
・塩素
全部で16種類あります。13種類と言われていたりましましたが、すみません詳しいことは分かりません。
この中で、特に大事なのが「亜鉛」です。
亜鉛の効果は本当に色々あるのですが、ピックアップするならテストステロン(男性ホルモン)の合成を高めることです。
テストステロンブースターとも呼ばれていて、筋肉をつけたい方にはとても嬉しい栄養素となります。
他にも、免疫機能向上、抗酸化作用、アルコール分解etc...
とりあえず、摂っておいて間違いない栄養素です。
また、日本人は特に亜鉛が不足しがちというデータもあるため、1日最低でも8mgさらに言うと15~30mgは摂りたいところです。
次に選ぶなら「マグネシウム」です。
骨と聞くとカルシウムが思い浮かぶかもしれませんが、マグネシウムも重要です。
この2つは、体の中で常に一定のバランスで保たれており、どちらか一方でも不足すると比例してもう片方も少なくなります。
筋肉を弛緩(緩める)効果もあり、足がつりやすかったり痙攣しやすい人は水分もそうですが、マグネシウムが不足している場合があります。
他には「鉄」も重要で、肉類をしっかり摂っていれば充分ですが、女性は不足しやすいため貧血になりやすい人などは特に摂ると良いでしょう。
今や色々なサプリメントが出回っています。
基礎的な栄養素が足りていないと、それらのサプリも効果はあまり出ない場合もあります。
「飲むだけで〇〇〜」なんてのは以ての外
ビタミンやミネラル摂るほうが、色々回りに回って効果が出るのではないでしょうか笑
私もなんだか疲れやすいのと食事だけだと不足しがちなので、EAAと亜鉛あたりを摂ってみようかと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
それではまた。
追い込む の定義について
最近、『追い込む』という言葉をよく目にします(今に始まったことではないと思いますが)
今回は、私の考える「追い込む」の定義について書いていきます。
追い込むとは、読んで字のごとく
「限界ギリギリまで出し切ること」
こんな感じのニュアンスだと思いますが、ここに関しては大きな差はないでしょう。
そもそも、この言葉が出てくるのはスポーツ全般で、古くからの根性論よりも最新の科学的根拠に基づいたトレーニング方法が、結果に結びつくという考えが背景にあるのでしょう。
たしかに、スポーツ先進国のアメリカをはじめ様々な技術の発展と実験で、トレーニングの効果というものは数値としてはっきり出ています。
気合いや根性といった曖昧な要素よりも、確実な根拠となるのは間違いないと私も考えます。
しかし、それならスポーツにおいて気合いや根性は必要無いか。
と問われると、答えはNOです。
もちろん、それだけではどうにもならない部分もありますが、最後の最後に勝負の決め手のなるのは気持ちの部分だと私は思います。
前置きが長くなってしまいましたが、私の考える「追い込む」の定義とは
なんだか都合のいい解釈のように思われるかもしれませんが、大学で4年間トライアスロンという競技をやっていた私は、トレーニーたちの言う「追い込む」という言葉の意味に若干の違和感を覚えます。
先に結論から申し上げると、
・無酸素運動における追い込むとは
『集中力の質』
・有酸素運動における追い込むとは
『気合いと根性』
どういうことかと言いますと、まずこの言葉を見かける時は要約すると
「疲労やその他の要素を考慮しすぎて、トレーニングの質そのものが落ちている」
「とにかく限界ギリギリまで攻めることで筋肉は発達する」
みたいな意味合いのものが多いのではないかと感じます。
筋トレで言うなら、科学的根拠も大事だけどとりあえず限界ギリギリの重量とレップ数攻めろ。
みたいな感じです。
たしかに、その通りだと思います。
色々な情報が飛び交う中で、それらを駆使すれば最短で成果を得られると考え、基本的なトレーニングの原則を疎かにしている場合というのは少なくないと思います。
ただ、じゃあ限界ギリギリまで攻め続けろ。というのも違うと思います。
怪我の恐れやオーバートレーニングに繋がるというのもまた事実です。
先程の「追い込む」の意味合いの違いについて説明していきたいと思います。
まず、無酸素運動とは筋トレや陸上の100m走など、競技時間が短いものを指します。
例えば、早く走るために必要なことはなんだと思いますか？
歯を食いしばって力一杯走り抜くことでしょうか。
違います
短距離走で大事なのは、体を上手く使ってエネルギーを無駄なく力として伝えることです。
当然、息は切れ筋肉は疲労しますが、その中でフォームを維持することが重要だと考えます。
(実際に短距離走の選手としての経験はないのでここの解釈が誤っている場合がございます)
つまり、どれだけ高い集中力を保てるか。
苦しくて自分に負けるというよりは、集中力が切れてフォームを維持できなかったり、力を緩めてしまうといったところです。
スクワットやベンチプレスなんかでも、MAX重量で1度止まってしまうとどうにもなりませんよね。
そもそも、人間の体では全力運動は精々5秒ほどが限界で、どんなにメンタルが強くてもパフォーマンスというのは確実に落ちます。
対して、有酸素運動(マラソンなど競技時間が長いもの)でも息は切れ、筋肉は疲労します。
しかし、無酸素運動との明らかな違いは
「ATPの再合成が間に合う」
ということです。
つまり、エネルギーは消費され徐々に無くなっていきますが、無くなる前に新たにエネルギーを作り出しているということです。
トライアスロンのアイアンマンディスタンスという競技では、
スイム(3.8km)→バイク(180km)→ラン(42.195km」で約226km走り続けます。
世界記録でも7時間40程かかります。
1番早い人でも7時間40分間動き続けているということです。1秒たりとも休みません。
それだけの時間を動き続けることが可能だということです。
当然、苦しいでしょうし今にも足を止めたいと思っても、実際は体を動かせるだけのエネルギーはあるということです。
私は練習では、毎回「シャトルラン」をやっている気分でした。
最初はついていけるが、徐々にキツくなり、最終的にはどこまでついていけるか、ただひたすら自分と闘う。といった感じです。
(この練習方法はそれはそれで問題点もあるのですが、、、)
たしかに、トレーニングの内容やその他の要素も大切ですが、「折れない心」あって成り立つものです。
余談ですが、無意識に全力運動ができる人というのは無酸素運動に向いていると思います。
全速で走るためには、どの程度力を込めてやればいいのかが感覚的に分かっている人のことです。
ただ、がむしゃらに体を動かしても却ってスピードは落ちるだけでしょう。
対して、有酸素運動は長時間同じことを続けられる人。
私はフルマラソンの経験もありますが、4時間ただただ走り続けられるというのは、身体能力以上にそういったメンタルが大切なのかもしれません。
長くなってしまいましたが、あくまで私個人の見解であり何かを否定したいということはありません。
また、有酸素運動にせよ無酸素運動にせよ、科学的根拠も気合と根性もどちらも大切で、そこの兼ね合いというものは長い時間をかけて分かってくるものなんだと思います。
他にも、エネルギーや筋肉の修復、それに伴う怪我やオーバートレーニング、アシドーシスの耐性など色々な要素はまだまだありますが、機会があれば違う記事で書きたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。それではまた。
BCAAとは
今回は、
「BCAA」
についてです。
筋トレをしている人ならば、実際に摂取している人や耳にしたことのある人はほとんどでしょう。
では、そもそもBCAAとは何なのか。
解説していきたいと思います。
BCAAというのはバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。
これらは、必須アミノ酸といって生命活動を維持する上で欠かせない栄養素の内、体内で合成できないものを指します。
なので、食事やサプリで摂取する必要があります。
具体的な効果は、
・筋タンパクの合成
・集中力up
・筋出力の向上
・疲労回復
など
各栄養素について、1つずつ説明していきましょう。
まずロイシンは、筋タンパク合成のシグナルを送ります。
筋肉を作るためのサインを各細胞に送るということです。
ただし、筋肉やエネルギーそのものになるのではないため、これだけ摂っても効果は見込めません。
次にバリンは、血中のトリプトファンの濃度を低下させます。
トリプトファンというのは、体内でセロトニン、メラトニンと変化します。
これらは副交感神経を高めリラックスする作用があるため、それらを抑えることによって集中力を上げることに繋がります。
最後にイソロイシンは、特にエネルギーの輸送に優れています。
他にも、免疫力の向上や肝機能のサポートなどの効果もあるとされています。
摂取のタイミングとしては、トレーニング中がオススメです。
トレーニングを開始して、血中のアミノ酸濃度が徐々に低下していくのを防ぐことができるのと、摂取してから約30後に吸収されるのでトレーニング開始と同時に私は飲んでいます。
トレーニング中にエネルギーを効率良く使ってくれるが、逆にエネルギー源が足りないと筋肉を代謝してしまう場合もあるため、トレーニング前(タンパク質)もしくはトレーニング中(糖質)をしっかりと摂るように心がけましょう。
また、アミノ酸というのはトレーニング中に消費され、トレーニング後に回復を必要とするため疲労回復にもいいとされています(EAAの方が優れているとは思いますが高くて手が出せないという方は是非)。
他にも、BCAAはホエイプロテインにも豊富に含まれていているため、トレーニング60~70分前に摂り血中のアミノ酸濃度を高めておくとよりエネルギーの枯渇を防ぎ、パフォーマンスの向上に繋がります。
補足として、BCAAにも一応1gあたり4kcalほどあるため、ほとんど気にはなりませんが減量末期などでカロリー計算が合わない場合は、アミノ酸のカロリーなんかが抜けているということもあります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。それではまた。
筋トレ1周年記念日
こんばんは。
本日6/10はなんと、
「今通っているジムと契約した日」
です！
自重トレーニングはそれまでもやっていましたが、ウエイトトレーニングは去年の6/10から通い始めました。
ではこの1年で何を得られたか。
・体重が10キロ増えた
・筋肉の動かし方が分かった
・筋肉、栄養に対する知識が身についた
・体についての理解が深まった
・メニューの組み方が確立してきた
・トレーニングの目的と方法を理解した
・服のサイズが合わなくなってきた
・価値観が変わってきた
etc...
1番はやはり、見た目的なものがかなり変わったかと思いますが
それ以上に、筋トレに対する理解が深まったことが大きいです。
どういうことかと言いますと
今の時代、情報そのものは無料で簡単に手に入れることができます。
例えば
「ベンチプレスのやり方」
と調べれば、百何十キロも上げられる一流の人から情報を手に入れることができます。
他にも、実際に組んでいるメニューや食事内容など、一昔前ではその情報を手に入れるためにかなりのお金がかかったかと思います。
しかし、見て頭で理解することと実際にやって理解するのではかなりの違いがあります。
まず、人間の体というのは人それぞれ個体差がかなり激しいです。
身長や骨格に限らず、筋肉の付き方、脂肪の落ち方、体に合う食べ物や性格(脳の働き)まで違います。
どんなに科学的根拠が強いとしても、必ず例外というものも存在します。
YouTubeなどで調べた内容が正しく、その人の筋肉は発達したとしても自分に合うとは限りません。
自分の体は、試行錯誤を何度も繰り返して行かなければ理解することはできません。
また、仮にその情報が体に合っていたとしても自分の脳と体をリンクすることはなかなか難しいもので
あれ？なんかイメージと違う
と感じることも少なくないと思います。
それくらい自分の体を正確に動かすということは難しいことです。
私も、色々な人のトレーニング方法などを参考にしましたが、なぜそのようなやり方が効果的なのか、その根拠となる要素を理解しなければ自分一人ではなかなか難しいもので、1年かけてやっと分かってきました。
しかし、私も最初は趣味レベルでしかやっていなかったので正しいアプローチをかければ、半年ほどで今の自分くらいにはなれるのではと思います。
(その人の元々の体格などにもよりますが)
最近はおかげさまで筋トレが楽しすぎて幸せです。
まだまだ発展途上なので、デカくなります。
早くボディビルの大会に出てみたいです。
さぁ皆さんもレッツ筋トレ
最後まで読んで頂きありがとうございました。
それでは
時間の作り方
お疲れ様です。
今日は、
「時間の作り方」
についてです。
何かやりたいことはあるけど、
時間がない。。。
という人は多いのではないでしょうか。
お金がない場合も考えられますが、それはまた別の機会に。
ただし、お金を稼ぐ時間を作るという意味ではあながち間違っていません。
ではどうやって時間を作るのか、
・他の事をやっている時間を削る
・他にやっている作業等の効率を上げる
めちゃくちゃ単純なことですみません。
私も時間を止めたり伸ばしたりすることはできないので、その方法を知っている人がいたら教えていただきたいものです。
冗談はさておき、時間は削るしかありません。
ではどの時間を削るのか。
ここで、睡眠時間を削るのはあまりオススメしません。
最近では、ショートスリーパーなんてものをよく耳にしますが、そもそも人間の体は基本的に6~8時間寝なければならないようにできています。
できないこともないように感じますが、睡眠については分かっていない部分が多いのも事実です。
また、仮に1日の睡眠時間を削って時間を作ることに成功したとしても、やりたいと思っていることに手はつかないと思います。
私の経験ですが、時間がある場合
例えば、某ウイルスの影響で仕事の時間が減ったり、仕事そのものがなくなったりして時間が余るほどあるとします。
その場合、ひたすら自分のモチベーションと闘うことになります。
人間の中でも、特に日本人は頑張り屋さんが多いと感じていて、あれもこれもとやりたいことが浮かんでくると思います。
しかし、人間というのは非常に怠惰な生き物で「あとでやろう」「まぁいいか」
とどんどん先延ばしにしてしまうものです。
ここで先延ばしにせず、実行に移して継続できる人であれば、そもそも普段の日常生活の中で工夫して時間作り取り組んでいるのではないでしょうか。
中には、朝起きて仕事して帰ってきて寝る。
スマホいじってYouTube見てる時間なんて1秒もないって人もいるかもしれません。
が、ほとんどの人は時間を作れるはずだと思います。
少し話が逸れますが、時間を買うことはできます。
電車を使い、目的地まで移動するとします。
A線を使えば目的地まで1時間、運賃は500円とします。
一方、途中で乗り換えてB線を使えば目的地まで30分で着きます。運賃は1,000円かかります。
皆さんはどちらを使いますか？
安いAを使う人が多いのではないでしょうか。
私もAを使います。あまり稼いでる方ではないので、
しかし、見方を変えると500円で30分を買うとも考えられます。
時給換算しても1時間で1,000円です。東京都内のアルバイトで稼げるお金です。
そこで、その買った30分で500円以上の価値を見い出せばいいのだと私は考えます。
特に日本は、サービス事業や科学技術が進んでいて、新〇結衣さん(家事代行サービス」やロボット掃除機など、移動に関してもタクシーから新幹線まで様々です。
それだけ時間を買うための技術が発展しています(ここには日本の弱肉強食を感じますが)。
話を戻しますと、時間を何とかして作る場合
スマホ見てる時間を削る、家事等の作業効率を上げる、なんでもいいので何とかして時間を作ります。
そうすると、時間を作ることと実際に目的に向かって取り組む2段構えで、充実感や達成感を感じることができます。
そもそも、何かを成し遂げるには継続が必須であり、一朝一夕では結果は出ないことがほとんどです。
トレーニングを24時間頑張っても逆効果ですし、YouTuberなんかもどんなに面白い動画を作っても、認知されるまでにそれなりの時間がかかります。
1日1時間作れれば十分だと考えます。
それをひたすら継続することで、成果というのは出てくるはずです。
時間だけは唯一平等に配られたものです。
生かすも殺すも自分次第です。
ぼくはもう少し頑張ってみます。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
それではまた次の投稿でお会いしましょう。
ストレスを感じない生活の仕方
こんばんは。
今回は、
「ストレスに強くなる」
正確には、自分の感情のコントロールの仕方についてです。
突然ですが、
今から10秒間、ボーッとしてみてください。
できましたか？
恐らく、気がつけば何か考え事をしていた人も少なくないと思います。
昨日のイライラについて、明日の不安について、今日の晩御飯についてなど、、、
人間の脳というのは、自律神経というものが働いていて自分の意思とは関係なく常に働いています。
例えば、心臓や肺。
血液を送ったり酸素を吸ったりするのに、一々自分の意思でそれぞれの器官に指示を出していないはずです。
それに加え、
昨今ではSNSが発展し、常に情報と隣り合わせの生活です。
かくいう私も、気がつけばTwitterやInstagramを開いています。
そうして、知らず知らずのうちに脳は疲弊し、それらが心身への悪影響に繋がります。
ではどうやって休めるのかというと、
先程やってみてた
「ボーッとする」
です。
具体的なやり方を説明します。
先程、人間の脳は自律神経が働いていると説明しました。
その自律神経に意識を向けることで、余計ことを考えないようにします。
「瞑想」や「ヨガ」なんかは同じ原理です。
1番わかりやすいのは呼吸です。
どこからどのように空気を吸っているのか、その空気はどこにいってどう吐き出されているのか。
体の感覚に意識を集中します。
(そういえば鬼〇の刃の全集中の呼吸とやってることはほぼ同じですね)
腹式呼吸がいいとされていますが、私なんかは胸式呼吸の方がいい時もあるので色々試して見てください。
姿勢は背筋が伸びていればなんでもいいのですが、椅子に座ったり胡座をかくのが基本とされています。
最初は10秒できればいいと思います。
だんだんできるようになってきて、重力や血流など普段意識していないものの流れを感じることができます。
他にも、歩きながら脳を休める方法があります。
理屈は同じなのですが、こちらでは呼吸ではなく動く手足に意識を向けます。
肩、肘、腕、腰、太腿、膝、足首
歩くという動作は、実際はこれらを連動させた複雑な動きになります。
それらの関節や筋肉がどう動いているのかを意識します。
自分の体を、ロボットのように操縦するようなイメージでやると自分は意識しやすいです。
そうやって脳を休めて上げることにより、
・ストレスを感じにくくなる
・睡眠の質が上がる
・疲れが取れたる
など様々な効果が期待できます。
これらを極めると、宙に浮いたような不思議な感覚に陥ることができます。
また、自分のやる気や怒りなどの感情をコントロールすることも可能です。
是非一度やってみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
それでは
