筋トレ初心者がやるべきこと
こんにちは。
私は運動歴でいえば部活動を１０年以上行ってきて、ジムに通い初めて６月でちょうどウエイトトレーニング歴１年となりました。
今回は、その中で感じたことや工夫したことに３つについて書いていこうと思います。
1.マシンばかりではなくフリーウエイトもしっかりやる
3.メモを取る
まず、ジムに通っていてよく見かけるのがマシンだけやって終わってしまう人。
確かに、マシンはフリーウエイトに比べて狙った部位に対して、刺激を入れることができます。
私もマシンばかりやっていた時期がありましたが、フリーをメインに行っている現在の方が筋肉の成長を感じます（それ以外の要素も色々ありますが）
フリー種目のメリットは２つあります。
・自分の体の使い方や癖を知ることができる
・対象部位以外の細かい筋肉を鍛えることができる
一番は体の使い方や癖を知ることができます。
マシンのメリットは体を固定することですが、最初からそればかりやってしまうとそもそもマシンでの動きも違ってしまう場合がありますし、体の使い方を覚えることができません。
先にダンベルやバーベルを使って、体の使い方や筋肉への効かせ方を覚えることで、マシンを使った際にもより効果が得られます。
例えばラットプルダウンなんかは、腕を引いているだけだったり肩甲骨を寄せているだけの人を見かけます。
ダンベルを使ってローイングなどを行って、背中の筋肉を使う感覚を覚えてからの方が効果的だと考えます。
またフリーウエイトの場合、体を支えるのに様々な小さな筋肉が使われます。
そこを鍛えることで体に変化がより見られたり、後々BIG3をやったりするときにスムーズに行えます。
※大胸筋や広背筋などは知っている方も多いかと思いますが、小胸筋や棘上筋、棘下筋などその内側や周りにも筋肉は存在します。
次に、プロテインについて。
プロテインをの役割は２つあります。
・タンパク質（その他栄養）の補給
・血中のアミノ酸濃度の上昇
プロテインを飲むことでタンパク質を摂る。なんて皆さんも知っていることだとは思いますが、大事なのはタイミングです。
まずは朝。寝ている間というのは、栄養を一切摂ることができません。
よく、寝ている間はカロリーを消費しないため、寝る前の食事は控えましょう。
なんて言いますが、寝ている間にも心臓や肺などは活動しています。
人が寝ているだけでエネルギーを消費することを”基礎代謝”と言います。
成人男性で身長などにもよりますが、平均１,600kcalと言われています。
女性で１,200kcal程です。
話が逸れましたが、寝ている間にも体には栄養が必要です。
一般的な人は６〜８時間ほど睡眠を取るかと思います。というより必要です。
それだけの時間、栄養を摂ることができていません。
プロテインは食事よりも吸収が早いため、朝起きたらプロテインを飲んでいち早く体に栄養を補給しましょう。
トレーニング前は６０〜７０分ほど前に飲むようにします。
そうすることで、血中のアミノ酸濃度が高まりトレーニング中に充分にパワーを発揮できます。要するに、栄養をたくさん含んだ血液が筋肉に栄養を運んでくれているということです。
※トレーニング中は筋肉中のアミノ酸もエネルギーとするため、充分な栄養がないと筋肉を減らしながらトレーニングすることとなります。
そして、トレーニング後です。
よく３０分以内がゴールデンタイムなんて言いますが、あまり早すぎるとトレーニングで筋肉に集まっていた血液が、内臓に戻っていないためうまく消化できません。
２０分ほどで内臓の血流がだんだんよくなってきますが、そもそもトレーニングを開始してから筋タンパクの合成は始まり、２日〜３日ほど続きます。
たしかに、トレーニング前後に栄養を多く摂るということは重要ですが、３０分以内とこだわらずに胃腸の調子と相談してください。
むしろ、トレーニングを行った次の日や休みの日にもしっかりとタンパク質を摂ることの方が重要です。
最後にメモを取る。
まず、何をメモするかと言いますと
・その日のメニュー
・トレーニング中に気づいたこと
トレーニングというのは、筋トレに限らず”過負荷の原則”というものが大切になってきます。
例えば、毎日腕立てを１００回やったとしても腕立て１００回分の筋肉しかつけることができません。
強度をしっかりと上げる必要があります。
※トレーニングをするなら、自重トレよりもジムに通うことを私は勧めますが、理由は主にこの強度の上げ方です。この話は後々。
つまり、前回のトレーニングで重さは何キロでやったのか、何回、何セットと明確に記録することで、それよりも１％でも超えるトレーニングを行うように心がけます。
気づいたことというのは、主にフォームに関してです。
・ここをこう意識したらいい感じだった
・こっちに力が逃げがちだから気を付ける
・来週は重量上げてもいけそう
などなど
特に、最初に挙げたフリーウエイトで色々考えながらやっていただきたいです。
YouTbeでいろいろな人を参考にするのはいいことなのですが、人によって骨格は微妙に異なり、フォームも自ずと変わってきます。
自分の体に効かせるフォームやその頭の中で描いているイメージ通りに体を動かすためには、意識と経験しかありません（プロの方に教わるなら別ですが）
そのために、その時に感じたことを明確に覚えている必要があります。
なんとなくではダメなのです。
さぁ、明日からフリーウエイトエリアに足を運びましょう。
以上、長々と書いてしまいましたが、初心者というのは少しの意識の違いで成長の幅も大きく変わってきます。上達のスピードが早ければそれだけ筋トレが楽しくなるはずです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではまた。
