トレーニングの３原理５原則
こんにちは。
今回はトレーニングをする上で、意識する基本中の基本についての記事になります。
これらは、言われてみれば
「そんなの当たり前じゃん」
と、思われるような内容なのですが、意外とここが疎かになっているトレーニーも少なくないのではないでしょうか。
私も、その時の最新のトレーニング方法ばかりに気を取られ、根本的な部分が蔑ろになっていた時期がありました。
それでは、その『3原理5原則』について話していこうと思います。
・過負荷の原理
・特異性の原理
・可逆性の原理
・全面性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
順に説明をしていきます。
まずは、”過負荷の原理”
これは、強度を上げていきましょう。ということで
例えば、腕立て伏せを100回を毎日どんなに頑張ってやっても、腕立て100回分以上の筋肉はつかないということです。
正確には、腕立てだけでもそれなりにバキバキの体を作ることはできますが、それでベンチプレス100kgは上げられませんし、かなりしんどいはずです。
これは、私が家で自重トレを行うよりもジムに通うことを勧めている理由でもあります。
家でやるにしてもダンベルを購入したり、そもそも筋肥大が目的でなければ話は別なのですが、自重トレーニングで強度を上げる方法は3つです。
・全体のボリュームを増やす
・1setあたりの回数を増やす
・レスト（休憩時間）を短くする
正直、最初はいいのですが、徐々にキツくなってきます。
私も、ジムに通うまでは家で腕立て30回×10セットくらいやっていましたが、それ以上強度を上げるのがキツく、筋トレをやめては再開しを繰り返していました。
ダンベルなどの器具を使う場合、重さを上げるだけで解決するため、至ってシンプルです。
ただし、ここで注意が必要なのが、
重さを上げれば強度が上がる、というのはまた別の話ということです。
例えば、ベンチプレスを
80kg×10rep(回数)
と
85kg×1rep
では85kgの方が強度が高いかと言われると、答えはNoです。
ベンチプレスなんかでは特に、モーターユニット動員が関係して高重量の刺激というのは非常に重要です。簡単に説明すると、重い方がより多くの筋肉が使われるということです。
また、神経系の問題で重さに慣れるというのも重要ではあります。
筋量的にはその重量を上げることができたとしても、慣れというのは重要なことで100kgの重さを上げられる人でも、軽くウォームアップしただけでいきなり100kg上げろと言われても無理な話です。
重量を追うことも大切ですが、全体のボリュームも意識することが大切です。
長くなってしまいましたが、安心してください。
残りは簡単にまとめます。
”特異性の原理”というのは
要するに、スクワットの重量を上げたければスクワットをやれ。
いくら走っても、泳ぎは速くならない。
ということです。
次にいきましょう。
”可逆性の原理”
これは、トレーニングを行わないと筋肉は徐々になくなり、体は鈍るということです。
ただし、1週間程度で筋肉は落ちませんし、1度落ちた筋肉も「マッスルメモリー」というものが働いてすぐに戻るというデータもあります。
残りは、さらに簡単にまとめます。
・全面性の原則
→全身鍛えましょう。
・漸進性の原則
→強度は徐々に上げましょう。
・反復性の原則
→ある程度継続して行いましょう。
・個別性の原則
→人によって個体差はあります。
・意識性の原則
→トレーニングの目的を意識しましょう。
ざっくり、こんな感じです。
だだし、この原理原則は筋トレに限らずスポーツ全般で言われていることなので、”極論”フィジークでは足を鍛える必要はそこまでありませんし、筋トレにおいては他のスポーツよりも”意識性の原則”は重要度が高いと考えています。
また、”漸進性の原則”は”過負荷の原理”と似ていますが、強度は少しずつ上げるということです。
いきなり強度（重さやボリューム）を上げても怪我につながりますし、疲労が残り次のトレーニングに支障が出る場合もあります。
以上、まとめると
強度を徐々に上げていき、継続的に目的をしっかりと意識してトレーニングに取り組む。
ということです。
SNSでは、少々変わり映えした方法なんかが筋トレに限らずウケやすいですが、昔から伝わっている方法が基本となると考えています。
悪しき伝統のようなものも確かにあると思いますが、
「温故知新」古きを知って新しきを知る。
少し意味が違いようにも思いますが(笑)、おばあちゃんが口うるさく言うことも大切だということです。
サプリメントでも同じことが言えて、HMBやらCLAやらのサプリも効果は確かに立証されていますが、基本は食事。タンパク質やビタミンであり、それらが不足している状態で色々とサプリで効果を得ようとしてもなかなか効果は得られないと思います。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではまた。
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