実は0kcalってゼロじゃなくて
お久しぶりの投稿となります。
今回は、0kcalの商品についての記事となります。
本題に移る前に、簡単に炭水化物について説明をさせていただきます。
まず炭水化物は、大きく2種類に分けられます。
・糖質
・食物繊維
この2つの大きな違いとしては、糖質は消化吸収してエネルギーとして使うもの。食物繊維は消化吸収せずエネルギーにはならないもの。となります。
食物繊維は吸収されずカロリーがないと認識されている方もいるかと思われますが、実際は0〜2kcalと全くないというわけではありません(もちろん吸収されずエネルギーとならないため、実質0kcalですが)。
また、糖質は1gあたり3.8kcalあるとされています。
0kcalの飲料水なんかをよーく見てみると、糖質が少々入っている場合があります。
これは食品表示法で、100gあたり5kcal未満であれば0と表示していいとされています。
正確には、100gあたり25kcal未満であれば+ー5は許容されるということで、糖質に至っては2.5g未満は0.5gの誤差は認められます。
つまり、糖質に至っては100gあたり0.5gの糖質は0と表示していいということになります。
これらはゼロカロリー商品ですが、カロリーオフとはまた違ったり、”糖類”と”糖質”で微妙に内容が違ったりと実にややこしいものです。
もちろん、普通の商品に比べてカロリーが低いことは確かですが、ダイエットや減量中に0カロリーだと頻繁に飲んでいたらそれなりの糖質も摂取してしまいます。
続いて、甘味料の話に入ります。
こちらも大きく2種類に分けられます。
・天然甘味料
ex.砂糖、ステビア、エリスリトール
この2つに違いとしては、自然界に存在するかしないかとなります。
ここで気になるのは、人工甘味料の危険性かと思われます。
人工的=悪
と考える方は、少なくないのではないのでしょうか。
私も過去にそういった考えを持っていることがありました。
まず、人工的に作られたといってもアミノ酸などの分子を合成したものにすぎないため、基本的には安全と言えます。
ちなみに、スクラロースの化学式はC12H19Cl3O8です。
そもそも、人工甘味料は天然甘味料と比べると何百倍もの甘さを感じることができます。
つまり、人工甘味料には少量で済むというメリットがあり、危険性が疑われているのはかなり過剰に摂取したラット実験が元となっています。
むしろ、人工甘味料が危険だといって、天然甘味料を多量に摂取している場合の方が危険だと言えます。
ただし、空腹感を感じるというデメリットも存在します。
通常、糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。
細かく説明すると、分解された糖質が血中に流れ血糖値が上がります。
この上がった血糖値を下げるためにインスリンが各細胞へエネルギーとして運搬して、再び血糖値を通常の値に戻します。
しかし、人工甘味料を摂取した場合、実際に血糖値は上がっていないのに体が甘みを勘違いしてインスリンを分泌してしまいます。
そうなると、血糖値は通常よりも下がり空腹感に襲われます。
ここで食事などを摂ってしまうと結局オーバーカロリーとなってしまうため、うまく活用すればダイエットにも有効と言えます。
*空腹時に摂取した場合、低血糖状態に陥り極度の空腹感や倦怠感に襲われる可能性もあります(量やそれ以外の成分にもよりますが)。
今回は、0kcal商品や甘味料についての記事となりました。
目の前の情報だけに縛られず、様々な情報を取捨選択して正しい選択に近づくことができたら幸いです。
私もできる限り有益な情報を発信できるように、日々勉強に励みたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではまた。
プロテインの種類
こんにちは。
今回は「プロテインの種類」について書いていこうと思います。
過去にプロテインの概要をまとめた記事を書きましたが、じゃあプロテインも色々あるけどどれを選べばいいか分からないという人に向けて書いていきます。
オーソドックスな種類は前回も軽く触れましたが
・ホエイ
・カゼイン
・ソイ
など
これらは原材料が違うだけで、タンパク質はちゃんと入っていますし特別な薬というわけでもありません。
他にも、卵(エッグ)や牛肉(ビーフ)を使ったプロテインもあります。
ホエイに関しては、さらに種類があって
・コンセントレート(WPC)
・アイソレート(WPI)
・加水分解(Hydrolysis)
があります。
何が違うのか簡単にまとめると、余計なものを取り除いてタンパク質の含有量と吸収率を高めた物になります。
今回は、ここについて詳しく説明をしていきます。
一般的な安価なプロテインとして売られているのが、コンセントレートとなります。
製造工程も比較的単純で、コストパフォーマンスが非常に優れています。
ここからさらに余計なもの(主に乳糖)をろ過して、タンパク質の含有量を高めた物がアイソレートとなります。
※乳糖というのはラクトースとも呼ばれる”糖”の一種です。
日本人は特に、遺伝的に乳糖を消化する酵素も持ち合わせていない場合が多く、お腹がゴロゴロしたり微量の糖質、脂質も含みます。
※含有量とは1回あたり30g摂るとして、その中にタンパク質がどれくらい含まれているかというのを指します。プロテインと言えど、その全てがタンパク質ではなく糖質や脂質、フレーバーの甘味料なんかも含まれます。
アイソレートは乳糖が取り除かれているため、コンセントレートが合わなかった人はこちらに変えると問題なく飲めるかもしれません。
また、タンパク質の含有量が高いというのは、それ以外の糖質や脂質が取り除かれているということであり、吸収率も上がっています。
起床時やトレーニング後はこちらの方が優れているということになります。
加水分解というのは、アイソレートとはまた違った製法で余計な物質を取り除きます。
しかし、大きな違いとしてアイソレートはその時にアミノ酸などの栄養も一緒に取り除いてしまいますが、加水分解はアミノ酸などの栄養を残しつつ余計な栄養素を省いています。
また、酵素を使って一部をすでに体内で消化した状態と同じような処理を施しているため、消化速度は一番早いです。
乳糖も取り除かれ、タンパク質の含有量も高いです。
ただし消化が早い分、一度に多量に摂取するとお腹を下しやすいため、こまめに摂ることをお勧めします。
コンセントレート→アイソレート→加水分解
と、製造工程が複雑になっているため価格は上がっていきます。
用途とお財布に相談して選んでみてください。
このように、プロテインのメリットとしては消化吸収の早さが挙げらるため、カゼインプロテインのような吸収の遅いものを選ぶというのは少々もったいないように感じます。
しかし、筋肥大が目的でなかったりトレーニングを頻繁に行わないようでしたら、カゼインやソイなどを選んでも問題はないかと思われます。
ソイプロテインは、若干消化吸収が遅い分、腹持ちが良くダイエットには適しています。
また、”BCAA”を豊富に含むホエイに対して、ソイは”アルギニン”を多く含みます。
アルギニンは成長ホルモンとも呼ばれ、必須アミノ酸ではないものの”準必須アミノ酸”と呼ばれるような生態機能を維持する重要な栄養素となります。
さらに細かく用途に合わせたプロテインを選びたい。という場合はエッグプロテインやビーフプロテインなんかもありますが、基本はホエイで充分かと思われます。
ホエイプロテインも牛乳で割ったり、オリーブオイルを足すなどして消化吸収を遅らせることは可能です。
以上、ホエイプロテインの種類についてまとめました。
分かりづらかった箇所など、コメントいただければ幸いです。
最期まで読んで頂きありがとうございました。
それではまた。
トレーニングの3原理5原則
こんにちは。
今回はトレーニングをする上で、意識する基本中の基本についての記事になります。
これらは、言われてみれば
「そんなの当たり前じゃん」
と、思われるような内容なのですが、意外とここが疎かになっているトレーニーも少なくないのではないでしょうか。
私も、その時の最新のトレーニング方法ばかりに気を取られ、根本的な部分が蔑ろになっていた時期がありました。
それでは、その『3原理5原則』について話していこうと思います。
・過負荷の原理
・特異性の原理
・可逆性の原理
・全面性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
順に説明をしていきます。
まずは、”過負荷の原理”
これは、強度を上げていきましょう。ということで
例えば、腕立て伏せを100回を毎日どんなに頑張ってやっても、腕立て100回分以上の筋肉はつかないということです。
正確には、腕立てだけでもそれなりにバキバキの体を作ることはできますが、それでベンチプレス100kgは上げられませんし、かなりしんどいはずです。
これは、私が家で自重トレを行うよりもジムに通うことを勧めている理由でもあります。
家でやるにしてもダンベルを購入したり、そもそも筋肥大が目的でなければ話は別なのですが、自重トレーニングで強度を上げる方法は3つです。
・全体のボリュームを増やす
・1setあたりの回数を増やす
・レスト(休憩時間)を短くする
正直、最初はいいのですが、徐々にキツくなってきます。
私も、ジムに通うまでは家で腕立て30回×10セットくらいやっていましたが、それ以上強度を上げるのがキツく、筋トレをやめては再開しを繰り返していました。
ダンベルなどの器具を使う場合、重さを上げるだけで解決するため、至ってシンプルです。
ただし、ここで注意が必要なのが、
重さを上げれば強度が上がる、というのはまた別の話ということです。
例えば、ベンチプレスを
80kg×10rep(回数)
と
85kg×1rep
では85kgの方が強度が高いかと言われると、答えはNoです。
ベンチプレスなんかでは特に、モーターユニット動員が関係して高重量の刺激というのは非常に重要です。簡単に説明すると、重い方がより多くの筋肉が使われるということです。
また、神経系の問題で重さに慣れるというのも重要ではあります。
筋量的にはその重量を上げることができたとしても、慣れというのは重要なことで100kgの重さを上げられる人でも、軽くウォームアップしただけでいきなり100kg上げろと言われても無理な話です。
重量を追うことも大切ですが、全体のボリュームも意識することが大切です。
長くなってしまいましたが、安心してください。
残りは簡単にまとめます。
”特異性の原理”というのは
要するに、スクワットの重量を上げたければスクワットをやれ。
いくら走っても、泳ぎは速くならない。
ということです。
次にいきましょう。
”可逆性の原理”
これは、トレーニングを行わないと筋肉は徐々になくなり、体は鈍るということです。
ただし、1週間程度で筋肉は落ちませんし、1度落ちた筋肉も「マッスルメモリー」というものが働いてすぐに戻るというデータもあります。
残りは、さらに簡単にまとめます。
・全面性の原則
→全身鍛えましょう。
・漸進性の原則
→強度は徐々に上げましょう。
・反復性の原則
→ある程度継続して行いましょう。
・個別性の原則
→人によって個体差はあります。
・意識性の原則
→トレーニングの目的を意識しましょう。
ざっくり、こんな感じです。
だだし、この原理原則は筋トレに限らずスポーツ全般で言われていることなので、”極論”フィジークでは足を鍛える必要はそこまでありませんし、筋トレにおいては他のスポーツよりも”意識性の原則”は重要度が高いと考えています。
また、”漸進性の原則”は”過負荷の原理”と似ていますが、強度は少しずつ上げるということです。
いきなり強度(重さやボリューム)を上げても怪我につながりますし、疲労が残り次のトレーニングに支障が出る場合もあります。
以上、まとめると
強度を徐々に上げていき、継続的に目的をしっかりと意識してトレーニングに取り組む。
ということです。
SNSでは、少々変わり映えした方法なんかが筋トレに限らずウケやすいですが、昔から伝わっている方法が基本となると考えています。
悪しき伝統のようなものも確かにあると思いますが、
「温故知新」古きを知って新しきを知る。
少し意味が違いようにも思いますが(笑)、おばあちゃんが口うるさく言うことも大切だということです。
サプリメントでも同じことが言えて、HMBやらCLAやらのサプリも効果は確かに立証されていますが、基本は食事。タンパク質やビタミンであり、それらが不足している状態で色々とサプリで効果を得ようとしてもなかなか効果は得られないと思います。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではまた。
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筋トレ初心者がやるべきこと
こんにちは。
私は運動歴でいえば部活動を10年以上行ってきて、ジムに通い初めて6月でちょうどウエイトトレーニング歴1年となりました。
今回は、その中で感じたことや工夫したことに3つについて書いていこうと思います。
1.マシンばかりではなくフリーウエイトもしっかりやる
3.メモを取る
まず、ジムに通っていてよく見かけるのがマシンだけやって終わってしまう人。
確かに、マシンはフリーウエイトに比べて狙った部位に対して、刺激を入れることができます。
私もマシンばかりやっていた時期がありましたが、フリーをメインに行っている現在の方が筋肉の成長を感じます(それ以外の要素も色々ありますが)
フリー種目のメリットは2つあります。
・自分の体の使い方や癖を知ることができる
・対象部位以外の細かい筋肉を鍛えることができる
一番は体の使い方や癖を知ることができます。
マシンのメリットは体を固定することですが、最初からそればかりやってしまうとそもそもマシンでの動きも違ってしまう場合がありますし、体の使い方を覚えることができません。
先にダンベルやバーベルを使って、体の使い方や筋肉への効かせ方を覚えることで、マシンを使った際にもより効果が得られます。
例えばラットプルダウンなんかは、腕を引いているだけだったり肩甲骨を寄せているだけの人を見かけます。
ダンベルを使ってローイングなどを行って、背中の筋肉を使う感覚を覚えてからの方が効果的だと考えます。
またフリーウエイトの場合、体を支えるのに様々な小さな筋肉が使われます。
そこを鍛えることで体に変化がより見られたり、後々BIG3をやったりするときにスムーズに行えます。
※大胸筋や広背筋などは知っている方も多いかと思いますが、小胸筋や棘上筋、棘下筋などその内側や周りにも筋肉は存在します。
次に、プロテインについて。
プロテインをの役割は2つあります。
・タンパク質(その他栄養)の補給
・血中のアミノ酸濃度の上昇
プロテインを飲むことでタンパク質を摂る。なんて皆さんも知っていることだとは思いますが、大事なのはタイミングです。
まずは朝。寝ている間というのは、栄養を一切摂ることができません。
よく、寝ている間はカロリーを消費しないため、寝る前の食事は控えましょう。
なんて言いますが、寝ている間にも心臓や肺などは活動しています。
人が寝ているだけでエネルギーを消費することを”基礎代謝”と言います。
成人男性で身長などにもよりますが、平均1,600kcalと言われています。
女性で1,200kcal程です。
話が逸れましたが、寝ている間にも体には栄養が必要です。
一般的な人は6〜8時間ほど睡眠を取るかと思います。というより必要です。
それだけの時間、栄養を摂ることができていません。
プロテインは食事よりも吸収が早いため、朝起きたらプロテインを飲んでいち早く体に栄養を補給しましょう。
トレーニング前は60〜70分ほど前に飲むようにします。
そうすることで、血中のアミノ酸濃度が高まりトレーニング中に充分にパワーを発揮できます。要するに、栄養をたくさん含んだ血液が筋肉に栄養を運んでくれているということです。
※トレーニング中は筋肉中のアミノ酸もエネルギーとするため、充分な栄養がないと筋肉を減らしながらトレーニングすることとなります。
そして、トレーニング後です。
よく30分以内がゴールデンタイムなんて言いますが、あまり早すぎるとトレーニングで筋肉に集まっていた血液が、内臓に戻っていないためうまく消化できません。
20分ほどで内臓の血流がだんだんよくなってきますが、そもそもトレーニングを開始してから筋タンパクの合成は始まり、2日〜3日ほど続きます。
たしかに、トレーニング前後に栄養を多く摂るということは重要ですが、30分以内とこだわらずに胃腸の調子と相談してください。
むしろ、トレーニングを行った次の日や休みの日にもしっかりとタンパク質を摂ることの方が重要です。
最後にメモを取る。
まず、何をメモするかと言いますと
・その日のメニュー
・トレーニング中に気づいたこと
トレーニングというのは、筋トレに限らず”過負荷の原則”というものが大切になってきます。
例えば、毎日腕立てを100回やったとしても腕立て100回分の筋肉しかつけることができません。
強度をしっかりと上げる必要があります。
※トレーニングをするなら、自重トレよりもジムに通うことを私は勧めますが、理由は主にこの強度の上げ方です。この話は後々。
つまり、前回のトレーニングで重さは何キロでやったのか、何回、何セットと明確に記録することで、それよりも1%でも超えるトレーニングを行うように心がけます。
気づいたことというのは、主にフォームに関してです。
・ここをこう意識したらいい感じだった
・こっちに力が逃げがちだから気を付ける
・来週は重量上げてもいけそう
などなど
特に、最初に挙げたフリーウエイトで色々考えながらやっていただきたいです。
YouTbeでいろいろな人を参考にするのはいいことなのですが、人によって骨格は微妙に異なり、フォームも自ずと変わってきます。
自分の体に効かせるフォームやその頭の中で描いているイメージ通りに体を動かすためには、意識と経験しかありません(プロの方に教わるなら別ですが)
そのために、その時に感じたことを明確に覚えている必要があります。
なんとなくではダメなのです。
さぁ、明日からフリーウエイトエリアに足を運びましょう。
以上、長々と書いてしまいましたが、初心者というのは少しの意識の違いで成長の幅も大きく変わってきます。上達のスピードが早ければそれだけ筋トレが楽しくなるはずです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
それではまた。
EAAについて
今回は、
「EAA」
についてです。
EAA(Essential amino acids)は必須アミノ酸といって、体内で合成できないため外から摂取しなければならないアミノ酸のことです。
全部で9種類あります。
・フェニルアラニン(風)
・ロイシン(呂)
・バリン(場)
・イソロイシン(イ)
・スレオニン(ス)
・ヒスチジン(ひ)
・トリプトファン(と)
・リジン(りじ)
・メチオニン(め)
この中でも、ヒスチジンは乳幼児は合成できず成人は合成できるといった理由から、外されている場合もあります。
私は、括弧で記した通り
「風呂場椅子独り占め」
で覚えました。
語呂で覚える勉強法は意味がない的なことを、メンタリストの人が言っていたような気もしますがどうなのでしょうか。
それぞれ生命活動を行う上で必要な栄養素であり、体内で合成できないわけですから摂った方がいいというのは当然でしょう。
筋トレをしている人に限らず、これらの必須アミノ酸を普段の食事から充分に摂取できている人は少ないのではないでしょうか。
筋肉以外にも、髪や皮膚、爪なんかもタンパク質でできていますし、タンパク質単体ではこれらは作られません。
タンパク質はアミノ酸やビタミン、ミネラルがあってこそ効果を最大限発揮します。
ひとつひとつ説明していくと長いので、
簡単にまとめると
・集中力の向上
・筋出力の向上
・疲労回復
・リラックス効果
ん?なんだか集中するのかリラックスするのか矛盾してない?
と感じた方。
そうなんです。
実はEAAにはどちらの効果も含まれています。
詳しく説明すると、
やがてメラトニン→セロトニンと変化し、リラックスを促すトリプトファン。
そのトリプトファンの働きを抑え、覚醒効果(交感神経)を高めるバリン。
が、主にそれらの効果の元となる栄養素です。
良く言えば「万能」
悪く言えば「効果が中途半端」
ただし人間の体にも元々、交感神経(覚醒)と副交感神経(リラックス)が働いていますし、覚醒を促したいのであればカフェイン、リラックスを促したいのであれば、さらにトリプトファンなど他の栄養素を摂取すればいいと思います。
例えば、
トレーニング中に摂るのはBCAAとEAAどちらがいいか、なんてのはよく耳にしますが
EAAに含まれるトリプトファンを摂ったからといって、パフォーマンスに直接的な影響を及ぼすか、
というのは些か懐疑的でありますし
もちろん、BCAAを摂って覚醒効果を高めるという目的は理にかなっていると思います。
ただし、それよりもトータルの栄養素(アミノ酸スコア)が高いというメリットから、EAAの摂取を勧める人もいます。
私はトレーニング中にBCAAを摂っていますが、疲労回復の目的をメインにEAAを摂ってみようかと考えているところです。
BCAAに比べてEAAの方が少々お値段が張りますが、お財布に余裕のある方は是非試して見てください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
それではまた。
高校生で習う生物の授業1『体の仕組み』
こんにちは。
今日から「体の仕組み」についての記事にしようかと思います。
過去の記事でもATPやら代謝やら、なんだかよく分からない単語が出てきていますが、これらは高校生の時に一度習っている範囲です。
高校生の時にはそこまで興味もありませんでしたし難しい内容に感じていたので、その時の自分に講義するつもりでできるだけ分かりやすく伝えられたらなと思います。
というのも、
皆さん自分の体について理解していますか?
仕事や運動、ゲームなんかでも様々な専門知識を誰しも持っているかと思われます。
しかし、それらを全て行っているのは自分の体であり、体なしでは成し得ません。
さらに、自分の体を動かしているのは気合いでも根性でもなく、各栄養素を元に体内であらゆる化学変化を起こして活動しています。
脳や神経系にも様々な物質が関与しています。
それらが欠けると、体というのは正常に機能しません。
極端な例えをすると、
マラソンの世界記録保持者であっても、三日三晩ろくに寝ずに食事も摂っていなければ、素人でも勝てるということです。
前置きが長くなってしまいましたが、体について理解を深めることで自分の夢や目標の達成に近づけるのではないかと考えて、これらの発信をしています。
現役の高校生なんかはテストにも出る部分があると思うので、是非ご覧になってください。
それでは、体を動かすために脳からの指令を伝える「神経系」から入ります。
まず、筋肉というのは単体では動かず、
脳から指令を発し
神経系を通って
筋肉に伝えます
*この際「脊髄」を経由して脳と神経系を繋いでいます。
背骨(脊椎)周辺に、怪我や事故で大きな損傷を与えると手足が痺れたり、動かなくなったりするのはそのためです。
また、ややこしい単語が出てきましたね。
脊髄:神経そのもの
背骨:脊髄を守る骨
脊椎:各背骨ひとつひとつの名称
ざっくり説明するとこんな感じです。
さて話を戻しまして、
ボールを投げる時にいちいち
肘を上げて→肩を回して→腕を振る
と、ひとつひとつ全部の動作を意識してはいないと思いますが、ここをもっとあんなふうに動かす。といったイメージを脳から神経を通って筋肉に伝えています。
神経系にも種類があり、そのひとつが
「自律神経」です。
これは自分の意志とは関係なく動いています。
呼吸する時に、毎回吸ってー吐いてーと意識している人はいないと思いますし、仮にそうしているのであれば、忘れっぽい人なんかは呼吸を忘れて死んでしまうなんてこともありうるかと思います。
この自律神経が乱れるとメンタルが不安定になったり、体に様々な不調が現れることがあります。
次に「反射」というものの説明をします。
これは知っている人も多いかと思われますが、先程体を動かすには
脳→神経→筋肉
の順番だったと思いますが、反射の場合は
神経→筋肉へ直接働きかけます。
熱いお湯に手を入れたら思わずお湯から手を出しますよね。
それは、脳から命令を送っていたのでは時間がかかって危険なため、脳からの指令を待たずに神経から筋肉に動きを伝えます。
これを応用したトレーニング方法なんかもありまして、
「SSC(ストレッチショートサイクル)」
という方法です。
簡単に説明すると、脳から指令を出さない反射を利用することで、辛いとかキツいとかを考える前に筋肉を動かしてしまって追い込むという方法です。
興味のある方は、ぜひ調べて見てください。
長くなってしまいそうなので、この位にしましょうか。
延々に分岐してキリがありませんね笑
細かい部分についてはこの後に記載しておきます。気になる方は是非。
*
神経「系」というものですから種類があります。
まずは「中枢神経系」と「末梢神経系」です。
中枢神経とは脳と脊髄のことです。
末梢神経は、中枢神経から体の各部へ信号を伝えます。
末梢神経はさらに2つに分かれます。
ひとつが先程説明した「自律神経系」
もうひとつが「体性神経系」です。
体性神経系もさらに2種類に分かれます。
「感覚神経」と「運動神経」です。
感覚神経は皮膚や目などから中枢神経へ信号を送ります。
運動神経が中枢神経から信号を受け取り、実際に骨や筋肉を動かします。
順番としては、
感覚神経→中枢神経→運動神経
何も無い真っ暗闇で体を動かすのはある意味不可能に近いということですね。
さらに自律神経系も2種類に分かれます。
「交感神経」と「副交感神経」
ざっくり説明すると
交感神経は、昼間起きている時間
副交感神経は、夜寝ている時間
これについてはまたの機会に説明しようとおもいます。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
それではまた。
クレアチン
こんにちは。
今回は「クレアチン」についてです。
筋トレをしている人ならば、聞いたことのある人や実際に摂っている人も多いでしょう。
具体的な効果まで知った上で使っているという方も多いとは思いますが、ここで改めて説明していきたいと思います。
知らなかったという人は是非。
クレアチンの話をする前に、まず体内でエネルギーを作る代謝機構について説明をします。
筋肉を収縮して体を動かすには、
体内でATP(アデノシン三リン酸)を
ADP(アデノシン二リン酸)に
分離するときに発生するエネルギーを使います。
歩いたり、腕を動かしたり、走ったり、物を持ち上げたり、全ての動作にはATPが必要となります。
そのATPというのは、筋肉や臓器などにある程度貯蔵してあるのですが、一定量しかなくすぐになくなってしまうため、
その「ATPを再合成」する機構というのが
・ホスファゲン機構
・解糖系
・酸化機構
と色々あるのですが、今回のクレアチンは最初のホスファゲン機構にあたります。
クレアチンは、全てのエネルギー供給機構の中でも一番早くエネルギーを作ることができます。
難しい話をすると、クレアチン1分子に対してリン酸1分子が結びついており、
「クレアチンキナーゼ」という酵素がこの2つを分離し、エネルギーを作ります。
一見、複雑に見えるかもしれませんが
比較的エネルギー生成の早い「無酸素解糖」と呼ばれる機構でも
11段階の化学変化を要し、
クレアチンを使う時の約1/2の早さとなります。
このクレアチンの貯蔵量を増やすことで、
瞬発的な筋出力の向上
に繋がります。
しかし早いが故、効果時間も短いです。
体内に貯蔵してあるクレアチンは、
おそよ20秒ほどでなくなり
貯蔵量を増やしても
40秒ほどでなくなってしまうとされています。
よって、マラソンなどの持久系では力は発揮されにくいです。
陸上や水泳でも賛否両論といったところですが、筋トレに関しては相性がいいです。
筋トレでは、「1kgでも重く、1回でも多く」
トレーニング行うことが筋力向上、筋肥大に繋がります。
そもそも1setあたりの時間も短いですね。
クレアチンは元々体内に貯蔵してあるのですが、外から摂取することで貯蔵量を増やし、パフォーマンスを上げることに繋がります。
牛肉には比較的多く含まれていますが、1kgあたり5gほどなのでサプリで摂るほうが現実的でしょう。
摂取方法は、約100gを分割して摂ることで体内の貯蔵量を最大にすることができます。
目安として、1日3~5gを30~20日間
クレアチンは消化吸収があまりよくないため、食後に摂るとインスリンによって吸収率を高めることができます。
他にも、「ミオスタチン」という筋肉の成長を抑制するタンパク質を減らしたり、タンパク質の合成を高めたりと、筋トレをしている人にとっては嬉しい様々な効果が期待できます。
また、クレアチンは水を含むため、ある程度貯蔵できてくると体重が増えると思いますが、それは水分のため、筋肉でも脂肪でもありません。
安全性の面でも非常に高いとされています。
クレアチン是非一度試してみてはどうでしょうか。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
それではまた。