クレアチン
こんにちは。
今回は「クレアチン」についてです。
筋トレをしている人ならば、聞いたことのある人や実際に摂っている人も多いでしょう。
具体的な効果まで知った上で使っているという方も多いとは思いますが、ここで改めて説明していきたいと思います。
知らなかったという人は是非。
クレアチンの話をする前に、まず体内でエネルギーを作る代謝機構について説明をします。
筋肉を収縮して体を動かすには、
体内でATP(アデノシン三リン酸)を
ADP(アデノシン二リン酸)に
分離するときに発生するエネルギーを使います。
歩いたり、腕を動かしたり、走ったり、物を持ち上げたり、全ての動作にはATPが必要となります。
そのATPというのは、筋肉や臓器などにある程度貯蔵してあるのですが、一定量しかなくすぐになくなってしまうため、
その「ATPを再合成」する機構というのが
・ホスファゲン機構
・解糖系
・酸化機構
と色々あるのですが、今回のクレアチンは最初のホスファゲン機構にあたります。
クレアチンは、全てのエネルギー供給機構の中でも一番早くエネルギーを作ることができます。
難しい話をすると、クレアチン1分子に対してリン酸1分子が結びついており、
「クレアチンキナーゼ」という酵素がこの2つを分離し、エネルギーを作ります。
一見、複雑に見えるかもしれませんが
比較的エネルギー生成の早い「無酸素解糖」と呼ばれる機構でも
11段階の化学変化を要し、
クレアチンを使う時の約1/2の早さとなります。
このクレアチンの貯蔵量を増やすことで、
瞬発的な筋出力の向上
に繋がります。
しかし早いが故、効果時間も短いです。
体内に貯蔵してあるクレアチンは、
おそよ20秒ほどでなくなり
貯蔵量を増やしても
40秒ほどでなくなってしまうとされています。
よって、マラソンなどの持久系では力は発揮されにくいです。
陸上や水泳でも賛否両論といったところですが、筋トレに関しては相性がいいです。
筋トレでは、「1kgでも重く、1回でも多く」
トレーニング行うことが筋力向上、筋肥大に繋がります。
そもそも1setあたりの時間も短いですね。
クレアチンは元々体内に貯蔵してあるのですが、外から摂取することで貯蔵量を増やし、パフォーマンスを上げることに繋がります。
牛肉には比較的多く含まれていますが、1kgあたり5gほどなのでサプリで摂るほうが現実的でしょう。
摂取方法は、約100gを分割して摂ることで体内の貯蔵量を最大にすることができます。
目安として、1日3~5gを30~20日間
クレアチンは消化吸収があまりよくないため、食後に摂るとインスリンによって吸収率を高めることができます。
他にも、「ミオスタチン」という筋肉の成長を抑制するタンパク質を減らしたり、タンパク質の合成を高めたりと、筋トレをしている人にとっては嬉しい様々な効果が期待できます。
また、クレアチンは水を含むため、ある程度貯蔵できてくると体重が増えると思いますが、それは水分のため、筋肉でも脂肪でもありません。
安全性の面でも非常に高いとされています。
クレアチン是非一度試してみてはどうでしょうか。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
それではまた。
