プロテインについて
さっそくですが、プロテインについてみなさんはどのようなイメージをお持ちですか？
・マッチョたちがよく飲んでいる
・タンパク質を一気に摂りすぎて内蔵が壊れる
・飲むと筋肉がついて体がごつくなる
などなど
なんとなくこのようなイメージを抱いている方は、少なくないのではないでしょうか。
結論から申し上げると、全て間違いです。
プロテイン（タンパク質）は、生命活動を維持する上で不可欠な栄養素であり、特別な薬物から作られていることもありませんので安全な製品です。
また、飲むだけで筋肉が肥大するのであれば筋トレをする人は世界からいなくなるでしょう。
マッチョたちがよく飲んでいるのは事実ですが、トレーニングをしていない一般の方でもプロテインは基本的には飲んだ方がいいとされます。
そして、タンパク質は筋肉だけでなく髪や爪，肌なども作っているため、プロテインを飲むことが直接的に美容に繋がるとは一概には言いきれませんが、肌や髪が荒れやすい人はタンパク質がたりていないのかもしれません。
では早速、プロテインとはそもそもどんなものなのか。詳しく説明していきたいと思います。
プロテイン（Protein）とは、英語でタンパク質を指します。ですので、今や薬局，ネット，コンビニと様々な場所で簡単に買うことのできるプロテインという商品は、肉や大豆，卵などに含まれるタンパク質を粉末状に加工したものです。
よって、普段の食事から必要なタンパク質を摂れている人は、プロテインを飲む必要がありません。
原材料によって様々な種類がありますが、代表的なのは「ホエイ」「ソイ」あたりでしょうか。他にも卵や牛肉を原材料とした物もあります。
ホエイは乳糖といって、ヨーグルトの上澄みに溜まっている液体のことを指します。それを粉末状に加工したものを、プロテインとして販売しています。ソイは大豆です。
飲みやすくするために甘味料や着色料などで様々なフレーバーを作っていますが、それらは普段食べている食品に含まれていますし、1日1~3回摂る程度の量では健康に問題はありません。
醤油なんかの調味料も、言わば人工的に手を加えたものですし、多少なりとも酸化防止剤なんかが含まれているはずです。
そこに敏感になるのであれば、まずスーパーやコンビニに売っているお弁当やインスタント食品から摂取を避け、安くて美味しい全国チェーン店の所謂ジャンクフードなんかもその対象になります。
その上で添加物等を避けたいというのであれば、プロテインも添加物を使っていない物もありますので探してみるといいかもしれません。
次にマッチョ問題ですが、冒頭にも記載した通りプロテインを飲むだけで筋肉が付くというのであれば、だれもハードなトレーニングをしないでしょう。
プロテインとは、あくまで足りないタンパク質を補助的に摂取するものでありステロイドのような筋肉増強効果はありません。
補足すると、ステロイドも摂取するだけでは筋肉はつかず、副作用ばかりが現れる場合があります。
また、SNSで見かけるバキバキのマッチョたちは、人生をかけて10年，20年と徹底したトレーニングと食事管理を行ってやっと手に入るものであり、ちょっとやそっとトレーニングをするだけで足や腕が太くなったりすることもないのでご安心ください。
大事なことなので最後にもう一度
「プロテインを飲むだけで筋肉が付くなら私もトレーニングはしません」
プロテインに限った話ではありませんが、飲むだけで効果が得られるような「魔法の薬」なんてものは存在しません。
人間の体は食事、睡眠、運動と日々の一つ一つの行動から成り立っています。
最後にプロテインのメリットを記述します。
・簡単にタンパク質を摂取できる
・タンパク質以外の栄養素も豊富
・安い
まず、1日あたりの必要なタンパク質量は
体重1kg×0.8~1.0g
トレーニングを普段から行っている人は
体重1kg×1.5~3.0g
が目安となります。
普段の食事から、これだけのタンパク質を摂取できている人はプロテインを摂る必要はありませんが、ほとんどの人が足りていないのではないでしょうか。
このご時世、ググれば栄養素も簡単に調べられますし、加工食品には記載されているはずです。
プロテインは吸収が早いので、朝起きて栄養素が枯渇している時に素早く吸収したり、1日のタンパク質が足りてない場合に夜寝る前に摂ることも可能です。
吸収が良いということは胃腸への負担が少ないことでもあります。
必要なタンパク質を、肉などの食品だけから摂ろうとするとなかなかの量を食べなければならず、胃腸への負担もそれなりにかかります。
プロテインの場合、胃腸への負担も少なく、寝る前に摂っても睡眠を阻害すること基本的にはありません。
補足として、BCAAには集中力を上げるような効果があり、自分の体感としてはそこまで睡眠の質を下げている実感がないのですが、もし気になるようでしたら方の原材料を使ったプロテインを摂るといいかもしれません。
次に、タンパク質以外の栄養素ですが、これは原材料によってことなります。
ホエイには必須アミノ酸であるBCAAが豊富に含まれており、他にも免疫力に関わるラクトフェリンやβ-グロブリンが含まれます。
ソイには成長ホルモンであるアルギニンが含まれており、ホエイに比べて若干消化吸収が遅いため腹持ちはいいです。
他にも、ビーフプロテインにはクレアチンが含まれていたり、エッグプロテインにはアミノ酸が豊富に含まれています。
それぞれ色々な特徴があり、用途により使い分けるのが好ましいですが、基本的にはホエイでいいと思われます。
また、プロテインの場合、余計な脂質，糖質をほとんど含まないこともメリットとして挙げられます。肉や魚、卵、大豆などから摂ろうとするとタンパク質だけでなく主に脂質も摂ってしまう場合が多いため、ダイエットにも効果的です。
そして、価格や摂取量などについて触れて締めたいと思います。
価格についてですが、私の高校時代では1kgあたり4000円くらいしたと思います。
しかし、今はネットで海外から取り寄せたりもできて非常に安いです。
代表的なのはマイプロテインというメーカーで、随時セールをやっていて毎月ゾロ目の日や25日は特に安いです。
そこだと、1kgあたり1800円くらいで買えるので、1回あたり60円程度で買えます。
(もっと安く買える場合もあります)
コンビニのSAVASなんかだと160円くらいしますし、サラダチキンにはタンパク質が20g程含まれていますが200円くらいしますよね。
摂取についてですが、
1回あたり10~20gを目安に摂りましょう。
タイミングについては、起床時や寝る前、小腹がすいた間食に摂るとより効果的です。
トレーニングをしている人なんかだと
「ゴールデンタイム」
という言葉を耳にする人が多いかと思います。
従来のゴールデンタイムは、トレーニング後の20~40分以内なんて言われていましたが、私はトレーニングの60分前に摂ります。
トレーニング後の栄養摂取ももちろん大事なのですが、トレーニングを行ってから筋肉のタンパク質合成は36~72時間続くと言われています。ですので、トレーニングをした2~3日後まではタンパク質をしっかりととる必要があります。
ではなぜトレーニング前なのかと言うと、トレーニング中は筋肉中のアミノ酸が使われてエネルギーとなるのですが、そのアミノ酸がなくなると次は筋肉を分解してエネルギーを生産します。
それは、トレーニングを行う上で最も避けたいことです。そのため、トレーニング前にプロテインを摂り、血中のアミノ酸濃度を上げておくことでトレーニング中のアミノ酸濃度枯渇を防ぎ、トレーニングの質を上げることにま繋がります。これは筋トレに限らずに言えることです。
以上になります。他にも、今回でてきたBCAAやクレアチンなどの栄養素にも、追追触れていきたいと思います。
最後までお付き合いありがとうございました。
